ZANAHORIAS: VITAMINAS Y MINERALES CLAVE PARA LA SALUD

zanahorias

Domingo, 11 Febrero, 2018 - 21:48

Las zanahorias pertenecen al grupo de verduras de raíz, su color anaranjado es el resultado de su  contenido en carotenoides. Existen diferentes variedades de zanahorias, de diferentes colores: desde púrpura, negro, verdes,... hasta amarillas. El estudio del genoma de la zanahoria revela el secreto de su color. Un estudio liderado por un grupo de investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison (EEUU), detalla en la revista Nature Genetics los hallazgos de la secuenciación del genoma de la zanahoria donde localizan el gen que da la capacidad para acumular pigmentos carotenoides. Es uno de los genes responsables de la conversión de zanahorias de color blanco (tipo salvaje ancestral) a naranja”

Son muy nutritivas y tienen un importante valor medicinal porque son ricas en antioxidantes, fibra,... beneficiosas para la vista y el aparato digestivo.

Se pueden comer crudas, en zumos, ensalada, cocidas, al horno... Una ligera cocción incrementa su contenido en beta-carotenos. Por tanto, es ideal como parte de nuestros guisos. Siempre que sea posible debemos cocinar las zanahorias en el horno y con piel, si se hierven que sean enteras y con piel, pero si queremos trocearlas que sea a trozos grandes. Ideal hervirlas con la menor cantidad de agua posible y en un recipiente cerrado, y si es posible,  hacerlas al vapor. 

Se recomienda aliñar  con aceite de oliva de primera presión en frio ya que la grasa ayuda a la absorción de los beta carotenos.

Debido a su versatilidad en la cocina existen multitud de recetas con este ingrediente.

La importancia de los  beta-carotenos (pro-vitamina A), antioxidantes,  es la protección contra la acción de los radicales libres generados por: la contaminación, el tabaco, el estrés,… Los radicales libres promueven el envejecimiento prematuro y la arteriosclerosis. Además destaca su cualidad alcalinizante, y  efectos positivos sobre la piel frente la protección de los rayos solares. Aumenta la producción de melanina, pigmento de la piel que protege de los rayos UVA y UVB.   El déficit de vitamina A  da lugar a la "ceguera nocturna", ya que el nervio óptico se nutre de esta vitamina. 

En relación a sus propiedades anticancerígenas, al ser un vegetal que no contiene almidón,  rico en fibra y carotenoides ha sido centro de investigación en múltiples estudios. Así las dietas altas en fibra se relacionan de manera convincente con menor riesgo de cáncer colorrectal. Los estudios preclínicos en animales, relacionan los fitoquímicos de la  zanahoria y sus  funciones antioxidantes (beta-caroteno y alfa-caroteno) con el control intracelular. La luteolina y el falcarinol, disminuyen el crecimiento de las células cancerosas e induce a la apoptosis de las células malignas en estudios celulares en animales.

Es importante destacar que la zanahoria forma parte del grupo de alimentos con “efectos prometedores” en la prevención de algunos tipos de cáncer, según señala la OMS en su informe World Cancer Report 2014. Los estudios en humanos, vinculan los alimentos ricos en carotenoides totales con menor riesgo de cáncer de pulmón. varios estudios poblacionales vinculan el consumo alto de carotenoides con menor riesgo de algunos tipos de cáncer de mama y próstata. Esto se relaciona con que un nivel alto de carotenoides en sangre indican un mayor consumo de vegetales y frutas en la dieta.

 

Composición y  Fitoquímicos              

  • Contienen: fibra, potasio, calcio, yodo, fósforo y  magnesio

  • Vitamina E

  • Vitamina K

  • Vitamina: B3, B9 (niacina y ácido fólico)

  • Carotenoides: beta-caroteno y alfa-caroteno. Los beta-carotenos se convierten en Vitamina A , básicos en la estimulación de la función inmune, protector de la vista y de la piel, necesario en el embarazo,…. 2 zanahorias aportan el 100% de la CDR.

  • Luteolina: anticancerígeno y antioxidante. Las zanahorias amarillas son ricas en este fitoquímico

  • Falcarinol: protector antiinflamatorio

  • Antocianinas: antioxidante que encontramos en las zanahorias más moradas

  • Licopenos: lo encontramos en las zanahorias más rojas

 

Referencias

  1. Lin, Y., et al., Luteolin, a flavonoid with potential for cancer prevention and therapy. Current cancer drug targets, 2008. 8(7): p. 634-46.

  2. Massimo Iorizzo et al. A high-quality carrot genome assembly provides new insights into carotenoid accumulation and asteri genome evolution. Nat Genet. 2016 Jun;48(6):657-66.

  3. Christensen, L.P., Aliphatic C(17)-polyacetylenes of the falcarinol type as potential health promoting compounds in food plants of the Apiaceae family. Recent patents on food, nutrition & agriculture, 2011. 3(1): p. 64-77.

  4. Kubo, A., et al., Dietary factors and the risks of oesophageal adenocarcinoma and Barrett's oesophagus. Nutrition research reviews, 2010. 23(2): p. 230-46.

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  6. Musa-Veloso, K., et al., Influence of observational study design on the interpretation of cancer risk reduction by carotenoids. Nutrition reviews, 2009. 67(9): p. 527-45.

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  9. Wu, B., et al., Anti-proliferative and chemosensitizing effects of luteolin on human gastric cancer AGS cell line. Molecular and Cellular Biochemistry, 2008. 313(1-2): p. 125-32. 

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  11. Xin, Xu., et al., Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer.  European Journal of Nutrition, 2014. 53(8):p.1615-1623